O como gusten llamarle, son nuestros ejercicios para gente que NO acostumbra hacer ejercicio 

Si sufren de una condición cardíaca, asma, o cualquier padecimiento que pueda verse agravado con la realización de esfuerzo físico, es mejor que consulten a su médico antes de hacer este o cualquier otro tipo/rutina/programa de ejercicio.

Ya hablamos sobre el calentamiento, los músculos, las articulaciones, el modo de establecer ejercicios "de inicio". Ahora sí! Hablemos de hacer GRANDES músculos!!

Un músculo, es como una banda elástica, y al igual que en las lámparas que se muestran, mientras más larga, corta, gorda o delgada, la fuerza y grado de elongación va a variar.

Si queremos tener grandes ligas (bueno, músculos) que nos ayuden a moldear el cuerpo, eliminar grasa y mejorar nuestra salud, debemos cuidar que los ejercicios que realicemos cubran estos cuatro puntos:
+ Fuerza
+ Flexibilidad 
+ Resistencia
+ Velocidad

Cambiamos el orden, para enfatizar que para desarrollar los músculos debemos poner especial atención a la fuerza empleada, que nos permita hacer ejercicio de modo que estiremos y contraigamos TOTALMENTE el músculo. Recordemos que en este momento solo queremos aumentar nuestra masa muscular, NO buscamos ser atletas (aún).

Busquemos "perfeccionar" esas sentadillas que ya estamos haciendo. Vamos a pensar en cada parte de los músculos que estamos usando y qué movimientos debemos hacer para que sean estirados y contraídos en su totalidad.

¿Hay alguna manera en que la pantorrilla, bicep del muslo (bicep femoral), cuadricep del muslo (cuadricep femoral), glúteo y espalda, puedan ser aun más estirados o contraidos?

OJO!! Si aun NO logramos hacer 5 sentadillas "normales", vamos a dejar estas variaciones para más adelante.

Si ya conseguimos hacer unas 20 sentadillas "normales", estas variaciones no deberán presentar mayor complicación.

Variación 1, Si al hacer las sentadillas, al bajar, asentamos totalmente la planta del pie, esto hará que la pantorrilla se elongue aún más! 
Variación 2, Si cuando nos alzamos, nos ponemos de puntillas, ahora estaremos contrayéndola aun más!
Variación 3, Hagamos las sentadillas pero ahora primero flexionaremos el tronco haciendo una caravana al frente dejando las piernas estiradas y después flexionaremos las rodillas para bajar las caderas. Ahora subamos las pompas (o caderas como prefieran) mientras mantenemos la cabeza abajo. Terminamos alzando el tronco hasta que nuestro cuerpo recupere una posición erguida. Semejante a flexionarse a tocarse la punta de los pies, para luego bajar el derriere hasta quedar en cuclillas y repetimos en reversa hasta quedar erguidos.
Variación 4, Cuando estemos irguiéndonos, flexionemos el tronco hacia atrás.
Variación 5, Cuando estemos irguiéndonos, flexionemos el tronco girando alternadamente izquierda y derecha.

¿Podemos hacer más eficientes las lagartijas (planchas)? 
¿Podemos hacer más eficientes las abdominales?
¿Podemos hacer más eficientes los fondos?

¡Sí! ¡absolutamente! Pero primero... hagamos al menos una de cada una hoy y en unos días, estaremos jugando con todos estos ejercicios, solo por diversión.

Vean cómo esta chica hace abdominales, estando parada y usando únicamente su respiración. Si el inglés se les dificulta, solo traten de imitarla.