Acondicionamiento, parte siete

Escrito por Hancel Diaz
el 11, enero , 2018

Ejercicio para los que no nos gusta hacer ejercicio

Si luego de todos los consejos que se han expuesto en la página, finalmente logramos convencerles de hacer un poco, aun que sea un poco de ejercicio, esta vez les vamos a recomendar ejercicios para fortalecer y afinar el centro del cuerpo, el abdomen.

Una de las grandes ventajas de ejercitar el abdomen, es el aumento energía para realizar cualquier actividad, incluso, a pocas semanas de hacer estos ejercicios, se siente un bienestar general que nos hace pararnos mejor, vernos más altos y por que no decirlo, más atractivos 

Extra a todos los ejercicios que ya conocemos para el abdomen y espalda, les vamos a recomendar hacer ejercicios "cruzados" que son para los oblicuos del abdomen. Estos son los más descuidados, pero los más importantes para vernos más delgados.

Aquí les dejamos un muy buen video, esperamos lo disfruten por igual.

 

Acondicionamiento, parte seis

Escrito por Hancel Diaz
el 11, enero , 2018

Ejercicio para los que NO acostumbramos hacer ejercicio.

Si sufren de una condición cardíaca, asma, o cualquier padecimiento que pueda verse agravado con la realización de esfuerzo físico, es mejor que consulten a su médico antes de hacer este o cualquier otro tipo/rutina/programa de ejercicio.

Mejoremos los ejercicios parte 3
Un truco muy simple para hacer que los músculos "despierten" es evitar la rutina, y no nos referimos a evitar hacer la rutina de ejercicios, nos referimos a que los ejercicios NO se hagan rutinarios.

Si tienen un balón, una patineta, patines o una sección de piso que sea muy resbaloso, nos va a ayudar a dar ese plus que estamos buscando.

Sentadillas con pelota en mano

Nuevamente usaremos las sentadillas como primer ejemplo, y de ahí ustedes podrán derivar el o los ejercicios que más les gusten.

Sentadilla sosteniendo una pelota en las rodillas

Sencillo:
Sujeta la pelota, con las dos manos, estira alternadamente al frente, arriba y atrás cada que hagas una sentadilla.

Lagartija o plancha apoyando una mano en un balon

Sujeta la pelota con las rodillas, y realiza la sentadilla.

Lagartija o plancha apoyando ambas manos en un balonLagartijas o planchas apoyando ambas manos en una pelota grande

Menos sencillo:
Sujeta la pelota, con una sola de las manos, estira alternadamente al frente, arriba y atrás cada que hagas una sentadilla e intercambia de mano la pelota.

Lagartija o plancha apoyando ambos pies en una pelota grande

Lagartija o plancha apoyando ambos pies en una pelotaLagartijas o planchas con felxion de rodillas apoyando ambos pies en una pelotaLagartijas o planchas apoyando ambos pies en una pelota pequeña

Complicado:
Sujeta la pelota con la punta de un pie (como cuando quieres evitar que ruede y se aleje de ti) y haz las sentadillas. Quizá solo puedas flexionar un poco las rodillas, pero inmediatamente sentirás que se involucran más músculos en el ejercicio.

En el caso de las planchas (lagartijas), intenta colocar el balón primero a modo de pivote en los pies, de modo que los pies queden apoyados sobre el balón y NO sobre el suelo. Luego, en una de las manos y finalmente, sujeta el balón con ambas manos. Si no tienes un balón, pero si una patineta, patín o piso resbaloso, busca primero que quede en una posición que te resulte sencillo el ejercicio, luego, cuando ya lo tengas "dominado", gira la patineta o patín para que sea más difícil guardar el equilibrio. Si es un piso, usa una franela para que resbales libremente.

Si estás haciendo fondos, coloca la pelota como apoyo de los pies, y deslízate mientras bajas o subes.

 

Acondicionamiento, parte cinco

Escrito por Hancel Diaz
el 10, enero , 2018

Ejercicio para los que NO acostumbramos hacer ejercicio.

Si sufren de una condición cardíaca, asma, o cualquier padecimiento que pueda verse agravado con la realización de esfuerzo físico, es mejor que consulten a su médico antes de hacer este o cualquier otro tipo/rutina/programa de ejercicio.
Mejoremos los ejercicios parte 2

Ya comentamos que podemos hacer más efectivos los ejercicios tradicionales, pero rara vez nos dicen que también hay ejercicios no tradicionales que no requieren ser un gimnasta, un levantador de pesas o un maratonista.

Ejercicio divertido 1
Fuerza, elasticidad, resistencia y (no, no es velocidad) equilibrio:
¿Recuerdan que cuando se ponen shampoo en el baño, giran debajo de la regadera a modo que el cuerpo siempre está dentro del chorro de agua, pero la cabeza se mantiene fuera? ¡Ese es un magnífico ejercicio para casi todos los músculos del cuerpo!

Ejercicio divertido 2
Elasticidad, resistencia, velocidad y equilibrio.
Hula hula, con la cintura, con una sola pierna, con un solo brazo y si eres "avanzado", intenta con el cuello.

Ejercicio divertido 3
Fuerza, elasticidad, resistencia y control.
Mover las caderas como en el baile hawaiano o árabe. Si creen que es complicado, sí, lo es, pero como NADIE nos presiona a hacerlo como Shakira, intenta los clásicos movimientos ondulatorios, izquierda, derecha, al frente, a tras, y nuevamente, si eres avanzado, intenta los 8's. El secreto (dicen) está en flexionar las rodillas.

Ejercicio divertido 4
Fuerza, resistencia y control
Acostado boca abajo en el piso, levántate pero sin flexionar las rodillas, solo apoya la punta de tus pies y empújate con las manos, si resulta muy complicado, acuéstate en tu cama boca abajo o sobre una mesa/escritorio.

Ejercicio divertido 5
Elasticidad, resistencia, velocidad y equilibrio.
Giros de cintura, si, el tradicional que vemos hacer en todas las primarias y calentamientos en todo tipo de deportes. Parados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos los brazos a izquierda y derecha, flexionamos ligeramente las rodillas y comenzamos a girar el tronco de izquierda a derecha. Si te aburres, inclina el cuerpo un poco al frente, o un poco hacia atrás (cuidado sobre todo con este último, pues podemos perder el equilibrio fácilmente).

Ejercicio divertido 6
Fuerza, resistencia y control
Imitar un gato! respira profundamente mientras flexionas el cuerpo, estando en el suelo apoyado sobre las rodillas y las palmas de las manos, inhala metiendo la barriga y curvando el cuerpo hacia adentro, alzando la espalda, semejante a un gato erizado, y al exhalar, ahora curvas el cuerpo "colgando" la barriga. Al inhalar, lentamente intenta meter todo el aire posible a tus pulmones, y al exhalar trata de sacar su totalidad. Al inicio solo podrás hacer unas 2 o 4 y sentirás que te mareas. Pero al tiempo, podrás incrementar las repeticiones.

Flexiones como gato


Y para los que crean que el ejercicio lento no sirve, que tal una pequeña rutina de 15 minutos:

 

Acondicionamiento, parte cuatro

Escrito por Hancel Diaz
el 09, enero , 2018

Ejercicio para los que NO acostumbramos hacer ejercicio.

Si sufren de una condición cardíaca, asma, o cualquier padecimiento que pueda verse agravado con la realización de esfuerzo físico, es mejor que consulten a su médico antes de hacer este o cualquier otro tipo/rutina/programa de ejercicio.

El viernes pasado les pedimos que modificaran los ejercicios clásicos para hacerlos más "eficientes". Un entrenador, un fisicoculturista, fisicoconstructivista, etc. podrán estar inconformes con esta información... excelente!! por que NO es para ellos, es información para los que estamos comenzando con una simple cosa, "mejorar nuestra salud". 

No estamos preocupados por cuánto miden nuestros gemelos (pantorrilla), o si ya logramos bajar 2 segundos luego de correr 5km. Vamos a disfrutar de hacer quizá 1 o 2 sentadillas, mantener 2 o 5 segundos una posición de plancha (lagartija) apoyados en codos y rodillas, pues aun no aguantamos hacerlo con la punta de los dedos o con los brazos extendidos.

Esta ocasión vamos cambiar un detalle al hacer los mismos ejercicio. En lugar de hacer constante los movimientos, vamos a hacerlo como cuando se traba la reproducción de un video...

Nuevamente explicaremos con las sentadillas: 
-Facil (verde): Estando erguidos, vamos a flexionar levemente las rodillas, solo hasta sentir que comenzamos a hacer fuerza con los cuadriceps y vamos a regresar a la posición de erguidos. Esto lo vamos a hacer lento pero constante! Si son 5 son suficientes, si son 10 son buenas, 20 son excelentes, si son 30-40 son buenas, si son más de 40, vamos muy rápido.
-Menos Facil (amarillo): Ahora vamos a colocar una silla y justo cuando estemos a punto de tocar el asiento, vamos a alzarnos 10-20cm. Nuevamente lo vamos a hacer lento pero constante! Si son 20 son excelentes, si son 30-40 son buenas, si son más de 40, vamos muy rápido.
-Solo para los que puedan* (rojo): vamos a flexionar las piernas hasta que nuestras nalgas estén a 20-30 cm del suelo, sin que toque nuestros talones o hayamos llegado al limite de la flexión de las rodillas. Vamos a alzarnos 10-20cm. Nuevamente lo vamos a hacer lento pero constante! Si son 20 son excelentes, si son 30-40 son buenas, si son más de 40, vamos muy rápido.
Sentadillas
Se vale hacer TRAMPA!! Usen una silla, un balón, una pared, un bastón. Si en un primer intento se dan cuenta que les falta un poco de fuerza, apoyen parte de su peso en ese objeto! O si les falta flexibilidad, hagan el ejercicio hasta donde puedan sin forzarse (menos aun lastimarse!!)

Ahora... Para los que se animen, hagan el intento con las lagartijas (planchas), abdominales, fondos, flexiones, etc. 

Estamos avanzando... incluso hacer una sentadilla, es más que NO hacer nada!

¡Aun no bailamos como Fred Astaire, pero ya estamos moviendo los pies!

*Admitir que tenemos limitaciones nos ayuda a descubrir capacidades que al ser desarrolladas tornarán esas limitaciones en metas superadas

Acondicionamiento, parte tres

Escrito por Hancel Diaz
el 08, enero , 2018

O como gusten llamarle, son nuestros ejercicios para gente que NO acostumbra hacer ejercicio 

Si sufren de una condición cardíaca, asma, o cualquier padecimiento que pueda verse agravado con la realización de esfuerzo físico, es mejor que consulten a su médico antes de hacer este o cualquier otro tipo/rutina/programa de ejercicio.

Ya hablamos sobre el calentamiento, los músculos, las articulaciones, el modo de establecer ejercicios "de inicio". Ahora sí! Hablemos de hacer GRANDES músculos!!

Un músculo, es como una banda elástica, y al igual que en las lámparas que se muestran, mientras más larga, corta, gorda o delgada, la fuerza y grado de elongación va a variar.

Si queremos tener grandes ligas (bueno, músculos) que nos ayuden a moldear el cuerpo, eliminar grasa y mejorar nuestra salud, debemos cuidar que los ejercicios que realicemos cubran estos cuatro puntos:
+ Fuerza
+ Flexibilidad 
+ Resistencia
+ Velocidad

Cambiamos el orden, para enfatizar que para desarrollar los músculos debemos poner especial atención a la fuerza empleada, que nos permita hacer ejercicio de modo que estiremos y contraigamos TOTALMENTE el músculo. Recordemos que en este momento solo queremos aumentar nuestra masa muscular, NO buscamos ser atletas (aún).

Busquemos "perfeccionar" esas sentadillas que ya estamos haciendo. Vamos a pensar en cada parte de los músculos que estamos usando y qué movimientos debemos hacer para que sean estirados y contraídos en su totalidad.

¿Hay alguna manera en que la pantorrilla, bicep del muslo (bicep femoral), cuadricep del muslo (cuadricep femoral), glúteo y espalda, puedan ser aun más estirados o contraidos?

OJO!! Si aun NO logramos hacer 5 sentadillas "normales", vamos a dejar estas variaciones para más adelante.

Si ya conseguimos hacer unas 20 sentadillas "normales", estas variaciones no deberán presentar mayor complicación.

Variación 1, Si al hacer las sentadillas, al bajar, asentamos totalmente la planta del pie, esto hará que la pantorrilla se elongue aún más! 
Variación 2, Si cuando nos alzamos, nos ponemos de puntillas, ahora estaremos contrayéndola aun más!
Variación 3, Hagamos las sentadillas pero ahora primero flexionaremos el tronco haciendo una caravana al frente dejando las piernas estiradas y después flexionaremos las rodillas para bajar las caderas. Ahora subamos las pompas (o caderas como prefieran) mientras mantenemos la cabeza abajo. Terminamos alzando el tronco hasta que nuestro cuerpo recupere una posición erguida. Semejante a flexionarse a tocarse la punta de los pies, para luego bajar el derriere hasta quedar en cuclillas y repetimos en reversa hasta quedar erguidos.
Variación 4, Cuando estemos irguiéndonos, flexionemos el tronco hacia atrás.
Variación 5, Cuando estemos irguiéndonos, flexionemos el tronco girando alternadamente izquierda y derecha.

¿Podemos hacer más eficientes las lagartijas (planchas)? 
¿Podemos hacer más eficientes las abdominales?
¿Podemos hacer más eficientes los fondos?

¡Sí! ¡absolutamente! Pero primero... hagamos al menos una de cada una hoy y en unos días, estaremos jugando con todos estos ejercicios, solo por diversión.

Vean cómo esta chica hace abdominales, estando parada y usando únicamente su respiración. Si el inglés se les dificulta, solo traten de imitarla.

Acondicionamiento, segunda parte

Escrito por Hancel Diaz
el 07, enero , 2018

Acondicionamiento físico... para los que no hacemos ejercicio!

Recuerden que si ustedes ya hacen ejercicio regularmente, este entrenamiento NO es para ustedes, estamos haciendo todo esto pensando en todas aquellas personas que NO acostumbran hacer ejercicio.

Si sufren de una condición cardíaca, asma, o cualquier padecimiento que pueda verse agravado con la realización de esfuerzo físico, es mejor que consulten a su médico antes de hacer este o cualquier otro tipo/rutina/programa de ejercicio.

En el texto anterior usamos las sentadillas para comprender lo que es un "punto de inicio" en nuestros ejercicios.

Si luego de haber hecho su primer serie de sentadillas, se sienten con energía suficiente, la respiración aun no se agita y NO sienten que el corazón se les sale por la boca, podemos continuar con otros grupos musculares.

Luego de los gluteos y las piernas, el siguiente grupo muscular de interés es el formado por el abdomen, cintura y espalda, seguido de brazos y cuello.

Flexiones de cintura acostada

Anexamos una serie de imágenes que servirán de ejemplo sobre los diferentes ejercicios que podemos realzar.

Como NO somos atletas, el simple hecho de colocarnos adecuadamente en algunas de estas posiciones, por ejemplo colocar el cuerpo en posición de plancha-lagartija, sin hacer la flexión, podrá ser suficiente esfuerzo para muchos. Algunos incluso solo podrán hacerlo apoyados en las rodillas y codos.

Flexion de espalda acostada boca abajo

Así que, cada quien, mida sus fuerzas e intenten hacer al menos una postura de ejercicios que se muestran para determinar un punto de partida de cada uno en cuanto a fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.

Flexiones laterales de cintura de pie

NO vamos a hacer series de lagartijas (planchas), fondos, lances, abdominales. VAMOS a descubrir cuántas de estas serán nuestro punto de partida!

Planchas o lagartijas al borde de la camaPlanchas o lagartijas apoyado en los codosPlancha o lagartija apoyado en rodillasPlancha o lagartija

Si solo logramos colocarnos como lagartijas durante 2 segundos, pero no logramos flexionarnos, ESE es nuestro punto de partida.

Si logramos hacer algo semejante a una abdominal estando acostados y alzamos la cabeza, pero NO el torso ni las piernas, ESE es nuestro punto de partida.

Lanzamiento

Si estando acostados boca abajo, con el cuerpo estirado y solo logramos alzar la cabeza, pero NO el torso ni los brazos, ni las piernas, ESE es nuestro punto de partida.

 

¿Y que creen? ¡Ya hicimos más ejercicio que en muchos días anteriores!

¿Podemos hacer más? entonces, dejemos que nuestra respiración se normalice y ¡vamos nuevamente!

Sostener la cadera apoyando una mano y un pie

Una última vez... Dejemos que nuestra respiración se normalice y ¡vamos nuevamente!

En lo posible, hagamos esto 2 y hasta 3 veces durante el día. ¡Y habremos completado 9 series!

 

No amaneceremos con el cuerpo de modelo, Pero durante las siguientes 24 horas, nuestro cuerpo comenzará a crear más fibras de músculo.

Acondicionamiento, primera parte

Escrito por Hancel Diaz
el 06, enero , 2018

Ya le dedicamos tiempo al calentamiento, y estamos a punto de entrar de lleno al acondicionamiento.

Recuerden que si ustedes ya hacen ejercicio regularmente, este entrenamiento NO es para ustedes, estamos haciendo todo esto pensando en todas aquellas personas que NO acostumbran hacer ejercicio.

Si sufren de una condición cardíaca, asma, o cualquier padecimiento que pueda verse agravado con la realización de esfuerzo físico, es mejor que consulten a su médico antes de hacer este o cualquier otro tipo/rutina/programa de ejercicio.

Primero, recordemos que el acondicionamiento, mejorar la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad de nuestros músculos.

Como nuestro objetivo es mejorar nuestra salud a través de una mejor relación de masa muscular, vamos a enfocarnos en hacer crecer nuestros músculos. Para ello, es importante encontrar la fuerza necesaria para que cada músculo o grupo muscular tenga un punto de partida que nos permita distinguir si vamos mejorando.

Comenzaremos usando el peso que ya viene incluido en nuestro cuerpo. Y posteriormente a hacer el calentamiento (estirar los músculos y mover las articulaciones en todos los sentidos), vamos a iniciar con los músculos más grandes del cuerpo... El grupo que forman nuestros glúteos, junto con los muslos.

Haremos tantas sentadillas como podamos en un minuto, recuerden que no vamos a exigirle al cuerpo, solo vamos a descubrir en qué punto de partida estamos. Si no podemos hacer una... ¿podremos con la ayuda de una silla? ¿de una pelota de entrenamiento? ¿Sentados contra el respaldo de la silla?

Chica sentada en una silla

Si apoyándonos con las manos en una silla y sentándonos en una pelota de entrenamiento logramos hacer 1, 2 o 20 sentadillas en un minuto, ese será nuestro punto de partida.

Chica haciendo sentadillas apoyada por una silla

¿Y que creen? ¡Ya hicimos más ejercicio que en muchos días anteriores!

Dejemos que nuestra respiración se normalice y ¡vamos nuevamente!

Una última vez... Dejemos que nuestra respiración se normalice y ¡vamos nuevamente!

anciana haciendo sentadillas asistida por entrenadora

En lo posible, hagamos esto 2 y hasta 3 veces durante el día. ¡Y habremos completado 9 series!

No amaneceremos con el cuerpo de modelo, y muy importante... no nos dolerá el derriere! Pero durante las siguientes 24 horas, nuestro cuerpo comenzará a crear más fibras de músculo.

Si se les hizo fácil... revisen esto:
1. ¿Estoy flexionando totalmente las espalda, cintura y rodillas?
-Intenten hacerlo
2. ¿Llegan mis gluteos a tocar mis talones?
-Intenten mantener la planta del pie totalmente pegada al piso 
3. ¿Tengo las puntas de los pies juntas?
-Intenten con las puntas separadas, puntas y talones separadas pero con los pies paralelos, talones juntos y puntas abiertas, talones separados unos 40cm y pies en paralelo, talones separados unos 40cm y puntas abiertas
4. ¿Mantienes perfectamente derecha la espalda?
-Intenta flexibilizarla!! cuando bajes hazte ovillo, y cuando subas, estira los brazos al cielo y flexiona el cuerpo hacia atrás hasta veas lo que esta detrás tuyo.
5. Todo lo anterior...¿ te resultó sencillo? Vuelve a leer el segundo párrafo  o intenta lo siguiente:
-¡Brinca cuando subas!
-¿Aún más? Brinca cuando subas y haz una lagartija (plancha) cuando bajes.
-¿Más? ahora hazlo con una pelota de ejercicio entre las manos.
-¿de verdad quieres aun más? sujeta una barra de pesas
-¿En qué lugar quedaste en Ninja Warrior?

Detallemos qué es el acondicionamiento

Escrito por Hancel Diaz
el 05, enero , 2018

En los textos anteriores ya tocamos algunos temas básicos, qué son los músculos, qué es el sistema músculo esquelético.

Y ya habíamos dicho que al hacer ejercicio se identifican 3 etapas:
- Calentamiento (algunos separan este punto en estiramiento y calentamiento)
- Acondicionamiento
- Enfriamiento

Mientras más demandante sea el acondicionamiento, más importante será hacer un calentamiento adecuado. Recordemos que es este paso en el que preparamos músculos y tendones, así como adecuamos el ritmo cardiorespiratorio para realizar nuestro acondicionamiento.

El acondicionamiento, igualmente, debe intentar mejorar la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad de nuestro cuerpo, por ende de nuestros músculos.

-La fuerza es equivalente al peso que podemos mover o desplazar. Por ejemplo, hacer una sentadilla.

-La resistencia será las veces que podamos mover o desplazar ese peso en un lapso de tiempo determinado. Por ejemplo hacer 20 sentadillas en un minuto.

-La velocidad será cuan rápido podremos hacer ese movimiento, por ejemplo hacer esas mismas 20 sentadillas en 30 segundos o lograr hacer 50 en un minuto.

-Finalmente la elasticidad, se refiere a la capacidad de un músculo y/o articulación a lograr usar plenamente todos sus grados de movimiento. Por ejemplo, flexionar la cintura y espalda para tocar la punta de los dedos de los pies con la punta de las manos sin doblar las rodillas.

Ejercicio de hombro y triceps con mancuerna

Ejercicio de hombros con mancuernas sentada en pelota grande

Ejercicio para brazos y espalda estando parada

Ejercicio para cintura y brazos estando parada

Pandates, Calentamiento

Escrito por Hancel Diaz
el 04, enero , 2018

En este punto, ya debemos tener perfectamente claras un par de cosas:
1. No nos gusta el ejercicio
2. Estamos gordos por que no tenemos un balance musculo-grasa adecuado en el cuerpo
3. Estamos gordos por que no tenemos un balance comer-ejercitar adecuado en nuestro estilo de vida
4. Tenemos un tipo de cuerpo (fenotipo) que nos hace acumular grasa en... (revisa los post anteriores aquí, y aquí.)
5. Ya determinamos cuál es nuestro punto de partida (peso, altura, medidas del cuerpo de interés incluida la cintura)
Mujer sujetando su barriga
Nuevamente, recordemos, queremos mejorar nuestra condición física por salud, queremos tener un cuerpo con más músculo y menos grasa por salud, y vamos comer mejor, a vernos mejor, sentirnos mejor por que tendremos una mejor salud!
Ahora bien, si somos renuentes a hacer el ejercicio, pero ya nos quedó claro que es indispensable para mejorar nuestra salud, toca entonces, aprender a hacer ejercicio de una manera más inteligente. ¿Qué quiero decir? Que no necesitamos dos horas diarias de gimnasio, que no necesitamos correr 30 minutos todos los días, que NO necesitamos amanecer extremadamente adoloridos pues eso hizo que dejáramos de hacer ejercicio!
Chica con dolor
Le llamo ejercicio inteligente a ese ejercicio que nos hará alcanzar las metas deseadas, sin lastimarnos, sin agotarnos y sobre todo SIN hacernos desear abandonarlo.
Para hacer bien el ejercicio, debemos entender que este debe
1. Cuidar y acondicionar las articulaciones, las bisagras del cuerpo, esas "juntas" que existen entre cada hueso y que nos permiten flexionar los brazos, rodillas, cuello, columna, dedos, manos, etc.
2. Cuidar y acondicionar los músculos, tanto esos ENORMES músculos que tenemos en las piernas, así como los pequeños músculos que tenemos en la espalda, cuello y manos.
3. Incluir:
  • Calentamiento, que es la etapa en la que se preparan músculos y articulaciones para resistir adecuadamente el acondicionamiento.
  • Acondicionamiento, que es la etapa en la que los músculos se someten a ejercicios que mejorarán su volumen, fuerza, resistencia y elasticidad.
  • Enfriamiento, que es la etapa en la que relajamos los músculos y ayudamos a que nuestra respiración, temperatura y ritmo cardiaco vuelva a la "normalidad".
¿Es importante calentar antes de hacer ejercicio?

Uno de los objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones.

El calentamiento se compone de una serie de ejercicios y movimientos suaves que debemos realizar antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad.

Según los médicos del deporte, el calentamiento debe incluir:

1. Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones
2. Actividades de elevación del pulso, para preparar el aparato cardiovascular
3. Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos
4. Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha, para preparar el aparato neuromuscular.
Calentamiento
Mi experiencia personal:
Cuando comencé a hacer ejercicio, confieso que no pasaba del calentamiento, en solo 5 minutos ya quería desistir, pero, al igual que un programa de Alcohólicos Anónimos, "Solo por hoy". Y tampoco era el más asiduo a iniciarlos, pues de 2 veces por semana que era mi compromiso inicial, las primeras semanas no lograba cumplirlo. PERO, aun esa única sesión de cinco minutos era mucho más que solo estar sentado viendo TV o usando mi computadora.
"NO hay esfuerzo pequeño, la suma de pequeños esfuerzos es lo que construye imperios!"
"Hasta el mar sería menos si le faltara una gota"
Así que... adelante!! si solo logras hacer 5 minutos de calentamiento por semana, tu constancia hará que en un par de semanas logres 15, luego 30 y en un par de meses te encontrarás haciendo una rutina completa! Recuerda que si te tomó meses (quizá un embarazo) o años (trabajando en la oficina) ganar esos kilos extra, lo más equivocado es creer que en dos sesiones de ejercicio vas a eliminar el excedente de tejido adiposo acumulado y recuperar el músculo perdido.

Músculos y Articulaciones

Escrito por Hancel Diaz
el 03, enero , 2018

Pensarán que estamos dando largas a eso de "hacer músculo", pero es importante tener algunos antecedentes para saber cómo ejercitarlos.

niño mostrando su bicep

Cada músculo puede estar unido a otro músculo, o bien, a un hueso. Las articulaciones, que son las uniones entre los huesos, permiten a nuestro cuerpo realizar uno o varios movimientos. Sin embargo, son nuestros músculos, los que al relajarse o contraerse hacen que las articulaciones se cierren, abran o giren.

Sistema oseo y tipos de articulaciones

El cuello, es una mezcla extraordinaria, pues permite a la cabeza, girar, rotar, e incluso hacer movimientos elípticos.

No hay texto alternativo automático disponible.

Les dejamos un video interesante de lo que es capaz de hacer nuestro sistema músculo esquelético (brinquen al segundo 47):

Segundo tip de los músculos... quieres hacer crecer un músculo, caliéntalo primero haciendo extensiones y contracciones SIN peso, SIN esfuerzo, esto te permitirá ir aumentando su elasticidad y volumen.

IMPORTANTE: Recuerda que cada kilo de músculo, ocupa aproximadamente un 20% menos espacio que un kilo de grasa. Por ello, dos personas que pesan y miden lo mismo, pueden verse totalmente diferentes al espejo.

Procura que tu cuerpo tenga más músculo y menos grasa. Y no te preocupes si al ir al gimnasio descubres que estas subiendo de peso, siempre que la ropa te confirme que estas bajando de medidas.